善用ACT療法，與內心怪獸共處，接納最真實的自我

詳細資訊

握住人生方向盤的人是你自己！
WHO也大為推薦的嶄新心理療法──ACT (Acceptance and commitment therapy，接納與承諾療法)
讓你能與焦慮‧壓力‧各種負面情緒與感受和平共處，在工作‧學習‧人際關係上全都得心應手、一帆風順！

　　有人說出口的話傷了自己、回想起來的淨是些令人討厭的大失敗、只要想到過去的慘痛經驗就感受到發自心底的冷顫、為什麼又重蹈覆轍了、經常湧現出負面情緒且久久揮之不去……

　　你是否曾在回過神來才發現，自己又被困在了同一件事或同一個念頭中呢？
　　你是否曾被內心湧動的情緒小怪獸掌控了理智、失去人生的方向呢？
　　這樣的束縛不僅會讓你精疲力盡、侷限你的眼光，更會讓你對未來失去希望！

　　利用書中介紹的小練習，隨時隨地都能輕鬆進行，幫助你專注於當下，擺脫自我批評和負面、消極思維的束縛，進而自我接納，並找到屬於自己的、生命中真正的價值！

　　如果你習慣透過思考解決問題，卻往往深陷於自我糾結與壓力中，請讀一讀這本書～

　　當你陷入負面思緒、反覆批評自我，甚至因情緒困擾無法前行，你是否曾經想過：人生其實沒有那麼艱難？

　　這本書將帶領你深入「ACT接納與承諾療法」的世界，教你如何擺脫束縛自我的「心魔」，進而活出充滿意義的真實自我。

　　★當你腦中總是出現否定自己的耳語，你可以：
　　1.觀察自己的思考
　　2.發現自己被困在這思考中
　　3.專注呼吸

　　★想專注在當下，你可以：
　　1.專心呼吸
　　2.掃描自己的全身，看看有哪裡不舒服或有何感覺
　　3.將意識專注在五感上

　　★總有聲音在挑起你的自我批判、自我厭惡的情緒，讓你想起不堪回首的往事、怨恨別人時，你可以：
　　1.向那聲音說「謝謝」，然後道再見
　　2.以動漫角色的聲音迎擊
　　3.搭配旋律唱出來
　　4.幫過去失敗的場景重新上字幕
　　5. 把「破滅的未來」當作背景音樂聽過就忘
　　6. 換句話說，不再對自己苦苦相逼

　　★想與負面思考保持距離，你可以：
　　1. 把讓你感到痛苦的話寫在紙上
　　2.把紙張拿得愈遠愈好
　　3.直拿到手酸後就鬆開手臂的力氣，把紙放在膝蓋上。讓想法停留在膝蓋上，就可以去做自己想做的事了

　　ACT (Acceptance and Commitment Therapy) 是一種嶄新的心理療法，透過學會接納自己，了解對你而言真正重要的價值，讓不安和痛苦成為心靈的一部分，而非阻礙你前進的絆腳石

　　書中不僅詳細介紹了ACT的理論基礎，更結合了多項且多樣化的簡單實用練習，幫助你在日常生活中應用，用行動體現ACT的核心，找到屬於自己的心靈指南針，讓心靈得到真實的釋放與重生。

　　在書中，你會學到如何：
　　• 看清「心魔」的真面目，與它保持適當距離，不再被自我批評和負面思維困擾。
　　• 擺脫無謂的情緒束縛，在接納自己過去、現在和未來的同時，專注於當下，活得自在。
　　• 找回真實的自我價值，設定能實現價值的生活目標，活出對你來說真正有意義的人生。

　　作者將帶你一步步探索自己心靈的深處，引導你擺脫那些不安、焦慮、過度反思的「小怪獸」，並重新找回對生活的掌控力

　　無論你正在經歷低潮、迷茫，還是只是想了解如何更有彈性地面對生活，本書將是你的心靈旅伴。
　　翻開書頁，開始你的ACT之旅，讓心靈的困惑不再成為生活的障礙，邁向一段充滿意義與自由的生命之路。

　　不完美也無妨，善用ACT療法以擺脫心魔，讓你能與負面情緒保持距離、安定心靈、邁向自由，最重要的是，你將會更重視、珍愛自己～～

　　人生很嚴苛，所以我們更要寬待自己～～

暖心推薦

　　諮商心理師 海苔熊

作者介紹
作者簡介

武藤崇（Muto．Takashi）

　　日本公認心理師．臨床心理士。出生於埼玉縣。1998年取得筑波大學研究所身心障礙學博士學位。以內華達大學雷諾分校客座教授的身分，成為S．C．赫斯博士的研究室成員。在日本為研究ACT的第一把交椅，擔任「ACT Japan」的顧問（首任理事長）。有關ACT的著作．譯作等身。專攻領域為臨床心理學（行為分析學）。把「心理學是體現科學與實踐的「二刀流」的學問」奉為圭臬。

譯者簡介

藍嘉楹

　　東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。

　　近期譯作包括《日本醫師的奇蹟面診法：教你由面相看疾病》《自尊與依戀的愛情心理學：為什麼我們總是愛上不該愛的人》《你想要的，有九成都會實現：「身口意法則」的人生練習》等。

　　譯文賜教：gracelan27@gmail.com

目錄
卷頭　你有沒有過「等到回過神來，發現自己又在想著同一件事了……」的經驗？
前言「利用最新的心理療法ACT找回屬於你的人生」

PART1我的煩惱都是我的內心製造出來的
束縛我們的都是從自己口中講出來的話
主觀認定1▼　人應該得到幸福。如果不幸福都是自己的問題
主觀認定2▼　人應該依循內心的聲音過日子。心底的聲音才能真正代表我
主觀認定3▼　我一定要停止負面思考，轉向正面思考
主觀認定4▼　問題的原因在自己。只要發現自己的缺點就非改不可
主觀認定5▼　控制不了情緒與焦慮不安都是本人的責任
主觀認定6▼　逃離不愉快的想法與情緒、將問題束之高閣也很重要
小心你的人生巴士別被妖怪劫車！
專欄①「神智先生」到底是什麼

PART2擺脫神志的束縛，活得自在！一聽就懂的ACT講座
ACT是一種嶄新的心理療法，可以鍛鍊心理韌性
1▼脫離融合　與你的「神智」保持適當的距離
2▼接納　讓不安與痛苦也有棲身之處
3▼進行觀察的自己　提醒自己要觀察神智先生說什麼
4▼「現在、這個瞬間」　應該連結的不是過去也不是未來，而是現在的這個瞬間
5▼發現價值所在　對自己真正重要的事物是什麼？
6▼言出必行　光是紙上談兵還不夠。必須朝著自己的價值ACT（行動）！
專欄②ACT的用語實在太難了嗎？

PART3解除心靈被鉤住狀態的七項練習
ACT的本質在於實踐勝於理論
練習1▼傾聽神智先生的耳語
練習2▼與「現在、這裡」產生連結
呼吸練習
全身掃描
與場地產生連結
與五感連結
練習3▼識清「神智妖怪」的真面目
練習4▼「脫離融合」任君選
打招呼練習
動漫聲練習
歌唱練習
影像化練習
左耳進，右耳出練習
改換說法練習
練習5▼「與思考保持距離」的技巧
練習6▼打造情緒的容身之處
練習7▼紙鶴與溫柔的手
專欄③如何充分掌握練習法？

PART4為了遵循價值而活的三項練習
帶著心靈專用指南針，朝向價值邁步的人生，就是「我的幸福」
練習8▼弄清楚你的「價值」
八十歲大壽
假如你得到了十億
假如你的生命只剩下二十四小時
如果你可以實現一個兒時的理想
練習9▼我的人生骰子
練習10▼四個「價值」與目標設定
人際關係表
工作．學業表
自己的成長．健康表
閒暇時間表
專欄④「價值」到底是什麼？
參考文獻
收回

序
前言

利用最新的心理療法ACT （Acceptance and Commitment Therapy）， 找回屬於你的人生

　　大家好。歡迎光臨ACT的世界。

　　對於偶然接觸到本書的讀者而言，或許你們是第一次聽到「ACT」一詞，所以 首先要向各位簡單介紹什麼是ACT。

　　ACT是「Acceptance and Commitment Therapy（接納與承諾治療）」的簡稱。或 許有人看了會覺得「怎麼落落長一串，而且聽都沒聽過耶」。為了方便起見，請各位 只要記住「ACT」就好。

　　Acceptance是「接納」，而Commitment是「保證或承諾會去做的事情」的意思。 換言之，所謂的ACT，意即「接納現狀，並且在珍惜自己的前提下採取行動的療 法」。

　　嗄？覺得很難理解？哈哈，其實這是我經常聽到的反應。請各位不必擔心，待我一一道來。

　　首先談談ACT的發展經緯。

　　ACT在一九八○年代誕生於美國，一九九九年出版了第一本專業書籍。在心理療法中或許可稱為後起之秀。儘管如此，ACT對憂鬱造成的焦慮型精神官能症、慢性疼痛、毒癮等各種症狀都能發揮效果，絕對是有兩把刷子的實力派。甚至有數據顯示，患者僅接受四小時的療程後，因思覺失調症的再住院率就下降了一半。

　　其效果受到了WHO（世界衛生組織）的注目，所以WHO根據ACT的論點，在網路上公開了一分以「壓力之下，擇要事為之」為標題的壓力管理指南（URL列於二〇七頁，有興趣的人請參考）。ACT的心理療法，據說在歷經絕望、棲身於難民營的人們身上也發揮了作用。

　　當然，先進國家的健康民眾靠著ACT也能有效消除日常的煩惱與不安，尤其是知識分子族群。據說愈是習慣閱讀、上網查資料並主動思考的人，藉由ACT得到的效果也愈加顯著。

　　我想這當然也包含正在閱讀本書的你。

　　當你感到迷惘不安、煩惱困惑、放不下過去，抑或是為將來感到憂心忡忡，無法接納現在的自己，請問你是不是會翻開書本，試圖從中找到解決問題的答案或線索，或是上網查資料呢？說不定也有人會詢問朋友、家人、前輩們的意見。

　　透過詢問，你能得到的是「話語」．所以你也會藉由語言進行思考。目的是找到最佳解答，做出最後的結論。
　　結果你做出結論了嗎？
　　如果有，你的問題是否靠著這個結論迎刃而解了呢？

　　我想，最有可能的情況是無論你如何想破頭也得不到結論。即使做出結論，心中也仍有罣礙。你的內心會一直糾結同一件事，質疑、否定與不安的負面情緒在腦中輪番上陣，而且有如被妖魔附身，根本無法擺脫。

　　我希望讓這些人知道還有ACT這根浮木。
　　
　　我想，自我介紹也說得差不多了。嗄？你說你有聽沒有懂？沒關係，請仔細閱讀內文比較重要。還有試試後半部介紹的練習。正如ACT其名，各位要付諸行動（ACT）後才能體會它的意義與優點。

　　有一點我必須先提醒各位，ACT傳授的並非「降魔方法」。ACT這個方法是向各位建議如何與妖魔保持適當距離，並且不要被其迷惑。簡單來說，就是即使妖魔近在身邊，你也能活出自我，讓人生充滿意義。

　　所謂的妖魔是什麼？妖魔就是你的心，是你說的話。妖魔就在你心中。
　　請各位以此為前提，接著聽我娓娓道來吧。

武藤崇

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