敬畏：微量正念快速練習術

詳細資訊

　　∥本書的方法代表了「正念的未來」——達契爾．克特納博士（Dacher Keltner，加州大學柏克萊分校心理學教授、人類情緒科學領域專家）
　　∥新穎有效的A.W.E.，一分鐘內、三步驟，毫不費力融入日常生活實踐中
　　∥快速產生高度增強的意識狀態，平靜神經系統，可不斷累積
　　∥將尖端科學與古老智慧相結合的獨特壓力和疼痛管理方法！
　　∥在正念和多重迷走神經理論領域，激發出的創新方式

　　敬畏——A.W.E.，又稱微劑量正念（microdosing mindfulness）練習法，被譽為正念的未來。A（Attention）代表注意力，W（Wait）是等待，E則是呼氣和擴展（Exhale & Expand）。只要一分鐘、三步驟過程，可以讓思維重新被引導建構，產生高度增強的意識狀態；接著，情緒也被重置，開始反轉身心受困的現狀。無論何時何地，只要願意練習，隨時可進入，感受健康與美好。
　　
　　A.W.E.綜合了正念、生物化學、神經科學以及心理學，由兩位權威作者花費數十年探索、研究，並在加州大學柏克萊分校研究支持下展現成果，於COVID-19期間累積了大量臨床經驗，幫助了無數人。

　　透過培養敬畏情感，深入探討我們如何在心智中構建世界，緩解焦慮、憂鬱以及孤獨感。當我們重新設定了感受事物的方式，會讓生理與心理產生改變，超越、突破僵固的自我，自體產生真正恆久的健康與幸福能量。

　　本書從科學基礎到案例實踐，清楚、循序告訴我們如何在各種情境中尋找敬畏的切入點，融入日常生活與工作，具體提出21天、三個領域的A.W.E.練習法，一切都在短時間內發生並完成，例如淋浴時、運動時、吃飯時、觀察昆蟲時、排隊時、看天空時、與陌生人相處時。

　　我們的內在早已有一項可以讓自己感覺更好的工具，A.W.E.方法是一帖提升身心健康的強大處方，激活副交感神經狀態以增強平靜與放鬆感，不僅是一種自助技巧，讓自己獲得健康幸福；其產生的影響更遠遠超出個人轉變，讓自己有一天可以連結他人，幫助他人。請現在就試試看。

　　※本書適合
　　√目前生病的人，特別是焦慮、憂鬱、長期疼痛、孤獨、倦怠、心理創傷者
　　√遭受過壓力、不幸、悲傷或想尋找方法來治療自己苦痛的人
　　√過勞的醫護人員 √輕微生活壓力者 √心理狀態健康的人
　　√從未嘗試過冥想的人 √難以持續正念練習的人
　　√忙碌的人 √喜歡大自然的人 √充滿好奇心的人 √喜歡幫助別人的人
　　
　　※本書金句
　　◎敬畏並不能帶走我們的痛苦，但它能刺激認知調適，提供新的觀點與角度，讓我們得以欣賞事物的全貌──不論那可能是什麼。

　　◎這種轉變是發生在認知層面，涉及我們的思考方式，十分微妙而快速；這是一種微細但顯著的迷向（disorientation），使我們停下來思索，或是重新思考我們「所知」的事實。

　　◎我們選擇專注於什麼，亦即我們選擇感知什麼，在很大程度上呈現了現實，並決定了自己如何看待並體驗這個世界。唯有那些被我注意到的事物，才能塑造我的心智。

　　◎我們並不是要擺脫自己的某些部分，而是超越之前的自我意識，不斷地成長與擴展。

　　◎把自己當成受害者是一種逃避責任的方式，逃避為自己的情感、抑或自己的行為擔負起責任。

　　◎敬畏能幫助我們感受到自己被賦予力量。這並非藉由讓自己感覺更偉大、而是感覺更渺小來做到。
　
　　◎我們仍可取得成就、達成提升，但毋須無止境的努力與奮鬥。

　　◎打破依附模式的方法，就是做相反的事。

　　◎等待是一份贈禮。當你願意等待某人、與他們共度時光時，你尊重了他們。

　　◎拿掉責難與讚美之詞。如果你拿掉言語中的責難之詞，焦慮程度將會大幅降低。也請拿掉讚美之詞，因為當我在讚美你時，就彷彿是我可以控制你的神經系統：如果我的讚美成了讓你自我感覺良好的源頭，那麼我就可以停止讚美你，並奪走你良好的感覺。

　　◎即使是在痛苦之中，我們也能滿懷感激。

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　　于玥 諮商心理師
　　方俊凱 財團法人亞太心理腫瘤學交流基金會董事長、馬偕紀念醫院安寧療護教育示範中心主任
　　王意中 王意中心理治療所所長、臨床心理師
　　宋怡慧 丹鳳高中圖書館主任、作家
　　李家雯（海蒂） 諮商心理師、文筆家
　　胡咪 國際熱情測試協導師
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　　郝旭烈 《郝聲音》Podcast主持人
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　　愛瑞克 《內在成就》系列作者、TMBA共同創辦人
　　蘇益賢 臨床心理師
　　鐘穎 心理學作家、愛智者書窩版主
　　史蒂芬．波格斯（Stephen Porges）博士 多重迷走神經理論開創者、精神病學教授
　　達契爾．克特納（Dacher Keltner）博士 加州大學柏克萊分校心理學教授
　　大衛．漢斯科姆（David Hanscom）醫學博士 外科醫師
　　艾莉森．埃斯卡蘭特（Alison Escalante）醫學博士 兒科醫生
　　瑪莉安娜．卡普蘭（Mariana Caplan）博士 婚姻及家庭、精神治療師
　　
各界好評

　　「這本深具洞察的書中，伊格爾與阿姆斯特介紹了A.W.E.沉思法如何提升人們對於敬畏與驚異的日常感受，這項方法在壓力緊繃與創傷累累的COVID-19大流行期間得到了測試。這本充滿原創性的書提供了一條新的途徑，讓我們得以享受更有意義、充滿敬畏的生活，並鼓舞我們張開雙眼去發現周遭令人驚歎的人事物。」──達契爾．克特納（Dacher Keltner）博士，加州大學柏克萊分校心理學教授，著有《敬畏：帶來生命驚奇的情緒新科學》（AWE: The New Science of Everyday Wonder and How it Can Transform Your Life）

　　「《敬畏：微量正念快速練習術》展現掙脫慢性身心痛苦的療癒精髓與本質。我見證了成千上百名病患運用這些概念擺脫了痛苦，對伊格爾與阿姆斯特的成果深感敬畏。」──大衛．漢斯科姆醫學博士，《重獲掌控：擺脫疼痛的外科醫生指南》（Back in Control: A Surgeon’s Roadmap Out of Chronic Pain）

　　「在28年的連續創傷性腦損傷治療過程中，我一直使用A.W.E這種方法。對我來說，它所激發的力量是變革性的。……《敬畏：微量正念快速練習術》以科學研究為基礎，將A.W.E.融入生活的生命故事非常感人。我認為這本書適合細細品味；不要大口咀嚼。願你找到A.W.E.以及書頁中的歡樂。」——讀者Margaret Scott

　　「我在參加祖父葬禮的飛機上讀了《敬畏：微量正念快速練習術》，它幫助我緩解了正在經歷的悲傷。……我覺得它可以教給5歲的人，95歲的人，或任何介於兩者之間的年齡！這是一本令人愉快的讀物。」——讀者Steve S.

　　「如果你曾對冥想或正念感到好奇，但始終苦無時間練習，那麼，本書正是為你而寫。《敬畏：微量正念快速練習術》橋接起左腦與右腦（將故事與數據天衣無縫地結合在一起），並提供了改善健康、創造湧泉般內在平靜的簡單步驟。雖然我通常對這類『三個簡單步驟即可……』的解決方案極為存疑，但我相信本書作者的研究與真實性，以及他們所呈現的實用故事與科學。」──妮娜．西蒙斯（Nina Simons），作家、演講者，「生物前鋒」（Bioneers）的共同創辦人

　　「心理與精神健康已成為全球性議題，影響全世界每個角落以及每個年齡層的人們，《敬畏：微量正念快速練習術》來得正是時候。作者累積了包羅萬象且令人印象深刻的研究成果、科學成就、臨床經驗，以及數十年的熱情探索與生活體驗，以一種讀者可以完全理解的方式綜合呈現，卻又不損其背後的學術研究成果。任何人隨時隨地皆可練習這項簡單卻強大有效的方法，我向全世界各地的無數讀者強烈推薦本書，並肯定他們將從書中的訊息與練習中獲益良多。本書不僅能讓我們個人與全體都不再受苦，更為我們得以觸及更深層的人性以及更充實而滿懷敬畏的生活，提供了更大的可能性。」──瑪莉安娜．卡普蘭（Mariana Caplan）博士、婚姻及家庭治療師（MFT）、精神治療師，著有《大開眼界》（Eyes Wide Open）以及《瑜珈與心靈》（Yoga & Psyche）

　　「適合親子運用的一部抗焦慮教戰手冊，《敬畏：微量正念快速練習術》用最自然的方式來幫助焦慮社會扭轉局勢：告訴我們如何感受、運用敬畏，這種情感是我們與生俱來的權利，讓自己處於一種更容易獲取資源的狀態。以抗焦慮工具箱來說，A.W.E.是一項不可或缺的補充法。」──艾莉森．埃斯卡蘭特（Alison Escalante）醫學博士、美國兒科學會會員（FAAP）、兒科醫生

　　「伊格爾與阿姆斯特的A.W.E.方法是一項非凡的技巧，綜合我們對正念、生物化學、神經科學以及心理學的全景式理解，並將其轉化為純粹且有意識的專注聚焦，重新設定我們感受的方式並敞開我們的心智，以連結他人以及自己內在的清晰思緒。在大量科學實證的支持下，這項方法的基本原則不但易於理解，而且讓任何想改善生活的人都能迅速上手。我強烈推薦本書。」──瑞克．福斯特（Rick Foster），著有暢銷書《我們如何選擇快樂》（How We Choose to Be Happy）

　　「《敬畏：微量正念快速練習術》這部前所未有的作品向讀者介紹了微劑量正念的巧妙實踐。伊格爾與阿姆斯特是明智且值得信賴的嚮導，他們清晰而自信地解釋其研究的科學以及影響：汲取客戶與自身生活的實例，藉此引導讀者一步步熟悉這項簡單得不可思議、卻又極其深奧的技巧。這本精彩的書，將徹底改變我們對正念的看法。」──席本．塞拉西（Sebene Selassie），作家與教師，著有《你屬於：連結的尋求》（You Belong: A Call for Connection）

　　「對於敬畏做出充滿原創性的精采詮釋，深具說服力地說明了科學成果：敬畏確實強大有力，它能抑制打或逃反應（fight-flight responses）、激活副交感神經狀態以增強平靜與放鬆的感受，這是身心的挑戰與干擾都能得到有效療癒的唯一狀態。」──史蒂芬．波格斯（Stephen Porges）博士，多重迷走神經理論（Polyvagal Theory）開創者

　　「在《敬畏：微量正念快速練習術》的每一頁中，作者們都提醒了我，我的內在早已有一項可以讓我感覺更好的工具。當我感到敬畏時，即使只是渺小的事物，感知也會隨之擴展；而不論我正在掙扎、糾結什麼，也不再那麼痛苦難當了。本書清楚易懂，汲取自人們的第一手故事，流暢地切換至對敬畏體驗進行科學研究的精彩詮釋。這是一本理解我們最原始情感的手冊，應當作為一份致贈予所有青少年的成年禮。」──斯凱．尼爾森─艾薩克斯（Sky Nelson-Isaacs），著有《躍入完整》（Leap to Wholeness）

　　「《敬畏：微量正念快速練習術》將所有偉大宗教傳統的智慧與現代心理學的洞察，融為一體，為所有人帶來療癒。」──傑克‧里默（Jack Riemer）拉比，著有《在意想不到的地方找到上帝》（Finding God in Unexpected Places）

　　「A.W.E.比精神藥物更安全、也可能更有效，亦比冥想更簡單易行。我認為A.W.E.對愛的生物學所施加的微劑量，提供了一種簡易、免費而有效的方法。」──蘇．卡特（Sue Carter），印第安納大學金賽研究所（The Kinsey Institute）傑出科學家

　　「《敬畏：微量正念快速練習術》引導我們去發現日常生活中多不勝數且不可思議的敬畏時刻，讓我們知道如何學習取用自身周遭的療癒良藥。」──克里斯多福．霍布斯（Christopher Hobbs）博士、執照針灸師（LAc），著有《藥用蘑菇：基本指南》（Medicinal Mushrooms: The Essential Guide）

　　「在各種冥想學科的寶庫中，正念扮演著不可或缺的角色；A.W.E.提供了一個切入點，讓我們得以開始探索這些人類非凡潛力的領域，並提醒我們一天中多次窺見微小幸福的那股轉變力量。希望閱讀本書能夠鼓舞你繼續探索並發現深刻冥想教義的廣袤領域，而正念只是其中的核心要素之一。」──喬爾‧李維（Joel Levey）與蜜雪兒‧李維（Michelle Levey），「工作的智慧」（Wisdom at Work）創辦人，著有《正念、冥想、心智健康》（Mindfulness, Meditation, and Mind Fitness）

　　「伊格爾與阿姆斯特分享了一種新穎的方法，結合永恆的智慧，立刻為你創造出最棒的生活！」──雪莉．尼可斯（Sherri Nickols），「神聖之愛機構」（The Divine Love Institute）的創辦人與執行長，著有《四十歲後性感又閃亮》（Sexy and Sparkling after 40）

　　「《敬畏：微量正念快速練習術》深入探討了我們如何在心智中構建世界，邀請我們特意培養敬畏情感以平息心智中『喋喋不休的猴子』（monkey chatter），同時緩解焦慮、憂鬱以及孤獨的感受。」──托爾．瓦格（Tor Wager），達特茅斯學院（Dartmouth College）傑出神經科學教授

　　「作者的出色指導，賦予了我們在日常生活、平凡事物中發現敬畏的能力，擺脫對經驗命名、分類的篩選與過濾，代之以更容易接受的開放心態重新喚醒『初學者的心智』，並領略生命的雄偉與壯闊。」──丹尼爾．J．西格爾（Daniel J. Siegel），醫學博士，《紐約時報》暢銷書《內連：Mwe（我+我們）作為自我、認同、以及歸屬感的整體》（Mwe（Me +We）As the Integral of Self, Identity, and Belonging）作者

　　「我愛《敬畏：微量正念快速練習術》！直接、有力、真誠，以科學為依據。坦白說，我對作者提供的深刻實踐深感敬畏，它不啻是一顆珍寶。」──瑞克．漢森博士，加州大學伯克萊分校至善科學中心（Greater Good Science Center）資深研究員、《紐約時報》暢銷書作者

　　「《敬畏：微量正念快速練習術》是一本強大、實用，以科學為基礎的好書，告訴我們每天、隨時隨地激發敬畏情感，對健康與福祉來說是多麼地必要。這是一種令人耳目一新、與眾不同的方法。」──賈德森．布魯爾醫學博士，《紐約時報》暢銷書《鬆綁你的焦慮習慣》作者

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