科學化全馬Sub3完賽指南：以肯亞式週期訓練穩步提升

詳細資訊

◎給全齡跑者的Sub3攻略，以不受傷的訓練課表練出馬拉松腳
◎以科學證據分析馬拉松跑者跑得又多又快的祕密，並應用在課表安排
◎公開主要賽事於三月，考慮季節性與特異性的全年度練跑課表！

分析跑步三大指標VO2max、LT、RE，
將配速分級、週期化訓練的肯亞式訓練法，
以科學實證突破年齡心魔，
打造全齡皆適用的全馬破三課表！

年過55達成連續3年Sub3的「漫畫家市民跑者」，
以科學根據具體地解說肯亞式馬拉松練習法的優勢與效果。
公開年度週期訓練課表打造高耐力、抗疲勞的身體，強化跑步配速！
奠基於最新的科學根據，並貫徹俯瞰的立場，
徹底排除先入為主的認知或自身的經驗，
引導讀者進行具備正確跑步知識的練習。


跑步表現的決定性公式：
「VO2max或LT等有氧處理能力」x「RE＝跑步效率」
以跑步專門月刊《RUNNERS》大受好評的連載大幅刪改後集結成書！
本書除了透過有氧慢跑來提升乳酸閾值（LT）與抗疲勞力，
為跑馬拉松的慢縮肌奠定基礎外，
還闡述可刺激快縮肌的速度練習來提升無氧閾值（OBLA）、
建立最大攝氧量（VO2max）的必要性，
並進一步提出蔚為世界潮流的肯亞式馬拉松訓練（肯亞式的週期化訓練）方案。
以丹尼爾斯式訓練「EMTIR」5種跑步配速加以細分，分成8種配速訓練，
加上雷納托・卡諾瓦教練所主張的特異性，
也就是「賽前以符合該賽事的速度與距離來進行練習」，
展現與傳統練習法的差異與優勢，
並落實在市民跑者可以立即執行且講究具體數字的內容上。

依全馬所投注的練習內容加以區分的距離比例為：
‧透過各種距離與速度的有氧慢跑建立起LT1與抗疲勞能力 70～80％
‧透過閾值跑建立起OBLA 10～15％
‧透過間歇跑建立起VO2max 10～12％
‧透過重複跑建立起糖解系統 3～5％
請將VO2max視為鍛鍊心臟本身每搏輸出量的訓練，
而OBLA跑則是改善從心臟泵出血液循環全身的訓練。
因此請務必遵循慢跑→速度→速度耐力→長跑的順序來執行。
累積每月跑步里程提升RE，訂立最適合市民跑者的全馬Sub3課表！
馬拉松練習的關鍵在於累積的里程數而非速度。
循序漸進地持續累積約8成強度的練習，
便能提升抗疲勞能力且不易引發運動傷害。


首度公開肯亞式訓練法年度日程的編排方式！
年度課表結合了季節性與正確的週期化訓練。
將大賽放在年底與隔年三月，
鉅細靡遺地說明課表訂定的概念與期望帶來的效果。

春夏之際直到夏季都透過田徑等來磨練速度。
與其在酷暑夏季時期跑完更長的距離，
不如在進入馬拉松賽季之前先透過短距離來提升速度，更能提高基礎實力。
入秋後，除了短距離全速衝刺外，先將速度暫放一邊，
把重心逐漸轉為配合馬拉松比賽速度的配速跑與長跑為宜。
關鍵是別忘了為了馬拉松而累積里程。

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