親愛的，那不是你的錯

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在黎明到來之前
總會有人為你燃起一簇燈火
照亮踽踽獨行的黑夜

★ 亞馬遜讀者4.7顆星絕讚好評 ★
★ 版權狂銷超過40國，更被翻譯成9種語言 ★
★ 這是一本剖析創傷、罪惡感、憂鬱、焦慮、恐懼等情緒的治癒指南 ★

　　有的時候，你是否曾出現過這些念頭？
　　✓ 都是因為我，事情才會變成這樣
　　✓ 假如自己從來沒有出生在這世上，那就不會造成別人的困擾了
　　✓ 這樣的我，真的有人願意來愛我嗎？我真的值得被愛嗎？
　　✓ 我不能哭、不能向別人低頭，這是失敗者才有的表現，我能夠依靠的只有自己
　　✓ 我知道我該好好活著、大家也都說要多想想身邊那些愛我的人，但我就是辦不到
　　✓ 我知道凡事不可能做到百分之百，但我還是覺得自己做得不夠好、不夠完美
　　✓ 對不起，都是我的錯，對不起對不起對不起對不起對不起……

很多時候，我們會出現許多無法理解的情緒，但我們總是選擇將它們壓抑至心底，以為只要假裝沒這件事就好了，殊不知這些滿載的情緒總有一天會潰堤……

心理學家佛洛伊德（Sigmund Freud）是這樣解釋的：「被壓抑的情緒永遠不會消亡，它們此時被活埋，往後就會以最糟糕的方式爆發。」

所謂的「情緒」，指的是我們的身體對生活環境、日常事件及我們的主觀性所作出的反應，不僅反映出我們的為人處事，也表達了我們的感受。

我們要學習理解自己的情緒，並且學會應對它們的方法。當你了解自己的大腦究竟如何感知這個世界，你就能改善自己的情緒與生活，踏上通往幸福的道路。

　　★ 讓你更認識自己、接納自己的練習方法 ★

【當你出現罪惡感時，或許你可以……】

1. 覺察並記下一天裡讓你產生罪惡感的主要原因，觀察哪些生活事件影響你最大，並接受在某些情況下，你可能已經太過嚴苛地評價自己。
2. 列一份清單，列出你從過去至今較為嚴重的失敗或錯誤，用零分到五分來為這份清單上的每一個事件打分數。
3. 觀察一件讓你感到痛苦的往事。承認現在已無法改變結果，罪惡感也無助於現狀、無法讓你成長——它會阻止你前進，因此需要處理和消除。
4. 問自己以下這個大膽的問題，幫助你回歸當下：我一直活在過去的罪惡感中，這讓我失去了什麼？
5. 學會愛自己。陷在罪惡感中的人看不到自己的優勢和才華，而且會變得盲目，只能看見自身的侷限或缺陷，因為他們的感知能力已經被罪惡感扭曲了！
6. 切忌養成受害者心態。這不僅會阻礙你對生活的清晰願景，還會危害到你與他人相處的方式。
7. 找找看你喜歡自己的哪些地方，你一定有值得自己喜歡之處，但有時你的精神狀態或你與過去的連結會阻礙你看見自己好的一面。
8. 關注你的價值觀。想想你為什麼對自己如此苛刻，究竟是因為外界強加給你的種種，還是因為你選擇在生活中承擔這些要求？

【如果你想徹底解決恐懼和焦慮，或許你可以……】

1. 學會辨別這些情緒。要有所覺察，不要去隱藏或壓抑。
2. 感受恐懼，並向前邁出一步，恐懼就有機會被克服。
3. 不要猶豫，請回到起點，解開不安全感的起點和原因。
4. 試著理解你的恐懼，就能更有效地面對和克服。
5. 恐懼會一直存在，因此要學習當個樂觀的人，找到出路，走出造成痛苦的思考循環。恐懼就像個可怕的騙子，總是能把現實描繪得比實際更糟糕。
6. 相信你自己。你對自己的認知能幫助你讓大腦發揮最大效能，因此要對自己有信心，並為之感到振奮。
7. 提高專注力。
8. 訓練你的內在聲音。請避免有害身心的思想，因為這些想法會將你再次帶入焦慮的危機中，或者放大你的恐懼。
9. 注意營養均衡。例如，血糖過低會讓你感到極度不安，並引發你的恐懼，而且也要盡量避免咖啡因和酒精。
10. 休息。缺乏睡眠會使我們更容易受到恐懼的傷害，並使我們誤以為現實比實際情況更具有威脅性。

　　★ 超過25個引起共鳴、卻又不感到陌生的真實案例 ★

此外，本書作者瑪麗安．羅哈斯以其溫柔抒情的筆調，娓娓道出每一名前來找她進行諮詢的個案所遇到的難題，其中不乏事業有成的企業家、跨國企業的高階主管、有著完美主義的職場媽媽、被性侵的六歲女童，他們正穿過人生的黑暗隧道，企圖為生命找到新的出口。

這世上每個人都是個案，沒有一個人的背景、經歷、心路歷程能夠完全被複製，因此我們很難做到完全理解，然而，這些案例所面臨的掙扎與痛苦我們並不陌生，唯有明白那些不被理解的情緒究竟從何而來，才能掌握自己的人生，過上理想中幸福的生活。

　　請相信，愛能擁抱心靈的滿目瘡痍，
　　只要誠實面對，便能在人生旅途中航行，看見那個更美好的自己。

本書特色

　　1. 剖析創傷、罪惡感、憂鬱、焦慮、恐懼等情緒的治癒指南。
　　2. 以溫柔抒情的筆調，結合精神醫學與心理學，娓娓道出超過25個引起人們共鳴、卻又不感到陌生的真實案例。
　　3. 提供數個理解情緒、讓你更認識自己的練習方法，學會如何有效管理情緒，並改善生活。

好評推薦

　　王意中 ∣ 王意中心理治療所 所長／臨床心理師
　　洪仲清 ∣ 臨床心理師
　　胡展誥 ∣ 諮商心理師
　　陳志恆 ∣ 諮商心理師、暢銷作家
　　——暖心推薦（依姓氏筆畫排列）

 
作者簡介

瑪麗安．羅哈斯（Marian Rojas）

　　一名在西班牙精神醫學研究所工作的精神科醫師。以深入人心的調查和研究為主，試圖了解樂觀、大腦、壓力和幸福，並深信保持幽默感和樂觀的必要性。

　　由於對慈善項目的興趣，她曾移居美國，並在布朗克斯（紐約）的一所學校工作，教導來自貧民區的女孩。自2003年以來，她一直與兒童和青少年一起工作，並致力於童年和青春期，以提供指導和幫助給需要的父母與孩子。

　　她常在世界各地發表演講，介紹她對快樂和壓力管理的研究，她曾說過：「目前，身心的結合是我了解人類行為和疾病的主要研究和行動領域之一。我相信良好的情緒管理是快樂的關鍵。如果不嘗試或詢問，我們就無法看到身體或其症狀所表達的情緒和思想。」

譯者簡介

劉佳澐

　　淡江大學英文研究所畢業，大學主修中文，曾獲台北文學獎，任職於電影發行商多年。譯有《漫遊的技術》、《與焦慮和解》、《【能量瑜伽解剖】氣脈．肌群．骨骼全書》、《終結拖延，擺脫焦慮，無論誰都給你高評價的「時間控」》、《卓越領導者的修練學》等，持續翻譯中。

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