超負荷系統重訓全書

詳細資訊

健身巨巨都在練！
10大經典鍛鍊 × 6項複合重訓 × 26種輔助訓練
老派訓練的全新應用！訓練期更短、增肌更有感！

　　►縱橫肌力與健身界50年，老派舉重者的經典鍛鍊法，全面系統化！
　　►10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練
　　►針對不同需求，安排個人化課表、專項訓練，找出最適節奏、更快達成目標！
　　►超值收錄「肌力標準判定表」：臥推、深蹲及硬舉、槓鈴肩推，正確施力、有效增肌！

　　最初，重量訓練曾經非常單純
　　——人們只需專注於「盡可能地舉起大型負重」即可。

　　然而，隨著時代演進，現代重訓方法可謂五花八門，
　　每位重訓者都想知道，究竟該怎麼選，才能快速增肌且風險最低？
　　與其盲從跟隨、重複試錯，不如聽聽老派舉重者怎麼說。

　　早在1920～1970年代，由於資訊流通尚不發達，諸如：
　　保羅．安德森（Paul Anderson，1956年墨爾本奧運超重量級舉重金牌得主）、
　　鮑伯．皮普爾斯（Bob Peoples，硬舉先生［Mr. Deadlift］）、
　　安東尼．迪提洛（Anthony Ditillo，力量訓練哲學家）、
　　哈利．帕斯柯爾（Harry Paschall，老派重訓之父），以及
　　鮑伯．霍夫曼（Bob Hoffman，美國舉重之父）等眾多重訓先驅，
　　他們用以確認某個做法有沒有效的唯一途徑，便是親自嘗試。

　　本書兩位作者克里斯提安．迪包鐸與湯姆．謝帕德皆為現役肌力暨體能專職教練，
　　兩人將前輩們親身體驗並認證的10大經典鍛鍊法，
　　整合為超負荷系統重訓（the overload system training）。
　　除了詳細說明其背後的科學原理之外，更提供適用於現代情境的實際做法。
　　跟著一起練，便能縮短訓練期、增肌更有感！

　　★何謂超負荷？為何有助提升肌力與肌肉量？

　　根據1888年發表的「阿恩特—舒爾茲定律」（Principle of Arndt and Schultz），
　　重訓時給予身體足夠刺激，便能誘發適應性反應（adaptive response）並提升體能。
　　然而，一旦超過身體所能承受的最大耐受度（maximum tolerance），
　　體能狀況就會惡化，運動傷害風險也會跟著攀升。

　　為此，我們必須提供「介於體能臨界值與最大耐受度之間」的刺激，
　　意即以超負荷為原則進行訓練。此舉能使身體產生足夠的代謝壓力，
　　並大量徵召肌肉纖維參與其中；操作時將感受肌肉腫脹、充血或發燙，
　　後續更會在逐步恢復的過程中出現過度補償（overcompensation），
　　此即提升肌力並增加肌肉量的關鍵因素。

　　本書完整收錄10大超負荷經典鍛鍊法，並將之串聯成可依循的系統化訓練：

　　1.漸進活動範圍（Progressive Range of Motion）
　　2.大重量的短行程（Heavy Partials）
　　3.功能性等長訓練（Functional Isometrics）
　　4.離心超負荷（Eccentric Overloads）
　　5.從全放位置開始的動作（Dead-Start Lifts）
　　6.負重伸展（Loaded Stretching）
　　7.團組（Clusters）
　　8.超高次數（Very High Repetitions）
　　9.負重行走（Loaded Carries）
　　10.專項訓練（Specialized Training）

　　上述鍛鍊法除了能為神經系統提供強烈刺激、協助人體以最快的速度增強肌力之外，
　　亦能抑制肌肉的保護機制（即高爾基腱器［GTO］），藉此徹底發揮潛能。

　　★實作！超負荷系統全身性複合式重訓與輔助訓練：

　　而在超負荷系統重訓的實作上，
　　全書以6項全身性複合式重訓動作為基礎，涵蓋26種相關輔助訓練，包括：

　　1.硬舉（Deadlift）：羅馬尼亞硬舉、坐姿早安運動、飄浮硬舉等。
　　2.深蹲（Squat）：前抱式深蹲、（腳跟墊高的）頸前深蹲等。
　　3.槓鈴肩推（Military Press）：借力推舉、高跪姿過頂肩推、Z肩推等。
　　4.臥推（Bench Press）：地面臥推、雙槓撐體、史波多臥推（Spoto press）等。
　　5.槓鈴地板划船（Pendlay Row）：硬舉划船、作弊槓鈴地板划船等。
　　6.爆發力拉（Explosive Pulls）：依據上拉高度、開始位置及握距產生不同的變化形。

　　此外，本書亦針對各式需求，
　　提供個人化課表，涵蓋訓練分段、負重方案等，找出最適節奏、更快達成目標。
　　書末超值附贈「肌力標準判定表」，重新檢視力量輸出，助你正確施力、有效增肌！

　　老派訓練的全新應用！
　　最完整的超負荷系統重訓，就讀這本！

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