疼痛自救套書（共二冊）

詳細資訊

★ 本套書內含：
《找回自癒力》
《找回手臂靈活力》

《找回自癒力》

◎人氣物理治療師兼瑜伽、皮拉提斯教練親授按摩改善法，身體變化超有感！
◎真人全彩大圖分步驟示範，輔以簡明敘述與重點提醒，用書讀懂按摩毫不費力！
◎從成因與按摩原則到按摩示範、姿勢改善至環境應用，4章起承轉合完善日常呵護！

你是否有身體僵硬、疼痛的困擾呢？
投注大量時間及金錢在按摩店上，
但僵硬與疼痛的狀況卻遲遲無法獲得改善……
透過本書一起改善擾人的僵硬與疼痛吧！
 

◆第1章◆

～僵硬和疼痛的原因與按摩的5大原則～
僵硬的感覺其實出自於肌肉！
當肌肉緊繃、血液循環變差，
老廢物質就不會隨著循環代謝，而是囤積在肌肉之中。
這些老廢物質會刺激肩膀等部位的末梢神經，
並將這些資訊傳遞至大腦，使我們感覺到「僵硬」及「疼痛」！
只要了解本書中的「5大原則」，便能靠自己改善僵硬與疼痛狀況！
按照這5大原則按摩，勢必能大幅改善肌肉的狀態！
 

◆第2章◆

～實施！舒緩按摩～
看著真人示範圖，跟著物理治療教練ONUMA一起伸展按摩！
本章針對容易出現僵硬及疼痛的肌肉一一介紹具體的舒緩方法，
甚至可以跳著依自己感到特別不適的部位開始試著實施！
頸部僵硬疼痛就按按枕下肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌；
肩膀僵硬與疼痛就按按中斜方肌、提肩胛肌……！
自己動手按一按，方便又自在！
 

◆第3章◆

～改善姿勢的伸展運動～
「過度使用的緊繃肌」及「拉伸狀態的勤勞肌」
就是讓身體感到僵硬與疼痛的元凶！
兩者即使症狀相同，但由於變僵硬的過程不同，應對方式也不盡相同。
本章舉出各姿勢可能出現的症狀，對應緊繃肌和勤勞肌按摩伸展，
讓你的肌肉一起「準時下班」，不再壓力山大！
 

◆第4章◆
～讓造成僵硬、疼痛的習慣和環境OUT！～
生活中不經意的姿勢不良，正是肌肉不適的成因！

．久坐辦公
使用電腦時，若身體與頭部不在同一條垂直線上，就容易肩頸僵硬。
此外一旦椅子過低，便容易過度使用背部肌肉；
而辦公桌過低時，則容易導致駝背等不良姿勢！

．在家放鬆姿勢
在家放鬆時，最應注意的是坐在「沙發」上的坐姿！
許多現代人一回家後，習慣一屁股倒在沙發上滑手機，
而沙發柔軟、向後方傾斜的設計，
會使骨盆漸漸後傾，導致腰椎失去生理弧度，
甚至會使脖子根部向前傾，導致頸椎僵直和烏龜脖！

物理治療師專業親授【在家的正姿課】，
跟著物理治療師＋皮拉提斯教練的ONUMA動一動，
從今以後，你也將成為按摩達人！

翻開本書，迎接沒有僵硬與疼痛的生活吧！
 

《找回手臂靈活力》

◎篇章清楚簡潔，搭配豐富圖示說明，簡單易懂提升改善效率！
◎內含19項護肩習慣與自我診斷表格，將潛在疼痛一網打盡並及早預防！
◎圖文搭配YouTube頻道，迅速掌握肩關節放鬆操要點！

大家是否經常有肩膀疼痛、僵硬，
導致手臂難以活動、舉不太起來的狀況呢？
或是除了單側肩膀的疼痛以外，還延伸到上手臂、頸部，
甚至在夜間加劇、影響睡眠？
其實這些都是「五十肩」的症狀哦！
 
有以上困擾的你，
快來藉由本書檢查肩膀狀態，瞭解自己屬於哪一類型，
並搭配書中的「肩關節放鬆操」，靠自己不耗時、不費力地改善肩痛問題吧！
 
✔手臂只能抬高30度左右……
放輕鬆交給重力▶︎▶︎「俯臥枕肩」＆「靠牆拉肩」
請各位拋開「肩膀必須活動才行」的想法，放棄只靠自己的力量活動肩膀。
然後，放輕鬆交給身體的重量，將雙手伸直、慢慢拉開胸口。
 
✔手臂只能抬高30～45度……
肩膀下沉並伸直手臂▶︎▶︎「肩、臂下沉運動」＆「收下巴運動」
要是現在急著把手臂抬得更高，肩膀就會回到筋疲力盡的狀態。
請再給肩膀多一點時間休息吧！目前先保持出力聳肩的狀態。
✔手臂可以抬高45～60度……
放鬆肩膀並挺直背部▶︎▶︎「肩關節放鬆操」＆「開肩運動」
已經能夠抬高手臂的話，就證明我們已經成功將肩膀往下沉。
現在差不多可以來活動肩膀，調整肩膀的狀態。
 
✔手臂可以抬高60～90度……
邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨▶︎▶︎「背肌鍛鍊操」＆「曲肘開肩」
接下來要靠自己的力量以及反作用力，讓肩胛骨更往下沉。
反覆出現五十肩症狀的人一樣別著急，請用正確的方式慢慢做。
 
✔手臂可以抬高超過90度……
保持肩胛骨不動並高舉雙臂▶︎▶︎「90度開肩」＆「45度伸臂」
肩胛骨過度活動會破壞手臂動作的平衡，引起疼痛。
所以請抬高手臂並固定好肩胛骨，讓肩膀回歸正常活動吧。

作者簡介

大沼勝寬

物理治療師（PT）、個人教練、皮拉提斯教練、姿勢矯正師。

在埼玉縣川口市、埼玉市的瑜伽、皮拉提斯教室（Studio ECLAT），以及姿勢矯正專門整復院提供服務與治療。除此之外，也曾經在訂閱人數達25.3萬人YouTube頻道ONUMA推廣獨門姿勢改善法，幫助大眾自力找回美麗健康的儀態，獲「效果卓越」好評。擁有著作《猫背は壁1mあれば一瞬で治せる！即効　姿勢アイロンストレッチ》（学研プラス）。

 
町田秀樹
 
町田脊醫治療院院長。1996年畢業於日本體育大學體育學部健康學科。2002年設立「町田脊醫治療院」，以有效治療疼痛聞名。2017年起擔任東京工學院專門學校講師。著有《できる人はなぜ、そこまで「姿勢」にこだわるのか?》（翔泳社）