早安健康 特刊64號：效率增肌

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肌肉流失是全民的問題，從年輕到老年人都面臨肌肉流失的危機。增肌減脂的重知易行難，如何用有效率，容易達成的方法，破解十大增肌迷思、錯誤觀念，三個月效率增肌計畫，教導民眾保存肌肉不流失，進一步增肌減脂，常保健康。

【編輯室報告】

〈從微小的增肌行動開始〉

相信你早已經聽說過「肌少症」，以及許多長者在家裡就會跌倒，不是因為單純撞到沙發，而是因肌肉太少站不穩導致。相信你也多少聽聞，肌少症增加心臟病、失智、肺炎、中風、骨折...一大堆全身疾病的風險。這些我們就不再多說，本期想要告訴大家你可能還不知道的事、需要改變的迷思、更細膩的飲食與運動技巧。想要增肌，就要有效率！

你知道增肌可以穩血糖？你知道肌肉會產生抗老荷爾蒙？而且若是身為女性，更不必為「增肌有沒有效」而猶豫不決，事實上科學研究顯示，女性增肌幅度不僅不輸男性，甚至還略勝一籌！另外像是練肌肉一定要進健身房、女性練肌會變「金剛芭比」、走路可以增肌等，有許多迷思可能正在阻礙你邁向增肌之路，本期為你一一解答！

如果全身肌肉都需要鍛練，從哪些部位開始最好？本期推薦從這7個部位開始，包括最有CP值的地方！哪些運動才算是真正練到肌肉？有氧雖不算是練肌，但如何跟阻力型運動搭配最好，本期內容告訴你。蛋白質不是唯一重要的增肌營養，你可能沒想過醣類食物仍不可偏廢，還有好幾種礦物質與維生素是你的神隊友。BCAA是練肌的秘密武器，要吃蛋白質一定要注意這塊！

想要效率增肌，飲食與運動不僅密不可分，兩者也都有一個「循序漸進」的共同特性。習慣的養成與改變都是很不容易的事，7個步驟讓我們從最簡單的開始，一步一步改變生活作息，這些微小的改變，聚集起來就是你想像不到的增肌力量。隨著年齡增長，想要擺脫生活的束縛，就從這些微小的增肌行動開始！

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