早安健康雙月刊 03+04月號/2025 第71期

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心肺適能最差的20%人們，全因死亡風險是最佳群組4.22倍。鍛鍊心肺適能，從日常生活再普通的活動就能開始！買菜購物手提特定重量戰利品、回家改爬一定樓層樓梯、出門遊玩這樣子提行李箱，甚至遛狗也是鍛鍊！或許你很期待抱著3歲金孫、到處走跳現寶，其實這既是測驗也是練習項目！我們提供了一套3+1訣竅，客製化運動建議，你永遠都可以「比昨天再強一點」的程度繼續下去，何時增加挑戰，完全在你！

【編輯室報告】

《心肺適能可以逆轉， 預約抱金孫走跳的無病人生》

你的「心肺功能」、「肺活量」好嗎？一項針對美國退伍軍人的研究，仔細看起來有些嚇人：心肺適能最差的20%族群，全部原因的死亡風險最優組的4.22倍。而心肺適能位於中段（40至60%），全因死亡風險還是有2.21倍。

如果你開始擔憂自己心肺適能變差，甚至比同年鈴的親友們要低，生命危在旦夕，那就是多慮了。身體器官組織確實會隨著年齡有老化的傾向，但是這些年來相信你已經很清楚，肌肉是少數有鍛鍊就可以有顯著效果的器官；心肺適能也一樣！你可以透過本期揭露的原則與數十項建議項目，還能舉一反三，把變差的心肺適能練回來！

鍛鍊心肺適能，真的不需要刻意上健身房，從日常生活再普通的活動就能開始！買菜購物手提特定重量戰利品、回家改爬一定樓層樓梯、出門遊玩這樣子提行李箱，甚至遛狗也是鍛鍊！或許你很期待抱著3歲金孫、到處走跳現寶，其實這既是測驗也是練習項目！我們提供了一套3+1訣竅，讓你從生活中就能建立培養心肺適能的習慣，之後一天不做還覺得渾身不對勁呢！

建立了習慣，就能進展到「更像是運動」的項目，加大鍛鍊成效。而且不必擔憂自己可能做不來，因為這些運動都是「客製化」的，你永遠都可以「比昨天再強一點」的程度繼續下去，何時增加挑戰，完全在你！

心肺適能不僅靠運動強化，具有後勤角色的飲食也很重要。如果說心肺適能直接讓你聯想到有益肺部的白色食物，這樣還不夠，從中西醫營養學觀點，搭配抗氧化與抗發炎更有用！哪些食物可以達到這個目標？我們就來仔細瞧瞧！

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