《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）》

博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1
痠痛拉筋必備聖典，上萬讀者熱烈迴響：
「只要照著書上的動作自己拉筋，就能獲得深層的放鬆，
家裡一定要有這本書！」

找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫惱人的痠痛問題
不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，
都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。

◎實用度與知識深度同步升級！
1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。
2.針對全身12個部位，新增肌肉群解剖學知識。
3.新增21種拉筋伸展操，全書共135種，並依部位重新編碼，更好翻查。
4.全新增附一覽圖表：37種運動傷害適合的五大拉筋操、37種運動適合的五大拉筋操。

◎做拉筋伸展操，好處多多！
增進柔軟度、修飾曲線
增強體適能、矯正體態
補強體力、修補筋肉勞損
強化肌力、舒緩緊繃肌群
預防運動傷害、消除長年痠痛
增加耐受力、修復運動傷害
促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉

◎分類分區域運動，效果百分百
以基礎解剖學及生理學為基礎，結合拉筋及柔軟度訓練，
可視個人狀況選用，運動目標肌群。

頸部、肩部、手臂、胸部、腹部
背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌
腿後肌、內收肌、外展肌
小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱
脛部、腳踝、腳掌、腳趾

◎拉筋操的安全守則
大部分的活動都有確保安全的規則和準則，拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對，也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此，遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益，是十分重要的。

拉筋操沒有所謂的好壞之分，個別需求才是關鍵！

在選定拉筋操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認，才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。

1.首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年，經常久坐不愛動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關節僵硬的問題？

2.其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎？是否還在復原階段？

◎拉筋操的進行步驟
剛開始練習伸展運動時，不要只做幾種拉筋操，而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度，並且提高關節及四肢的活動能力。

接下來，就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍，以提高身體的整體柔軟度。然後，再針對特別緊繃的部位伸展，或是對自己所從事的運動項目，選擇適合的拉筋操，訓練特別重要的身體部位。要記得，這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果，習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。

一般建議從坐姿拉筋操入手，因為採坐姿練習，受傷機率會較小，等身體適應後，再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展，然後往上進行到頸部，或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群，採用哪種方式都無所謂。

一旦整體的柔軟度提升後，就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍，特別針對這些肌肉來做伸展運動，對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上，比如說，不要一次伸展兩腿的腿後肌，而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法，可以幫助降低支持肌群的阻力。

只要正確執行，拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說，具有一定的重要性。為了達到最大效益，除了拉筋伸展外，也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧，以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。

《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》

最完善的運動傷害之預防、治療與復健
讓傷處恢復到110%的強健！

《痠痛拉筋解剖書》系列作全新升級
【新增】針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織受傷的四階段復健計畫
提供循序漸進的體適能復原運動清單
包含：改善活動幅度、增進肌力和柔軟度，
改善平衡、本體感覺、動態體能與增強式訓練

從表皮、肌肉到骨骼傷害，全面解構；從預防、治療與復健動作，一步到位。全方位的運動傷害預防、治療與復健，不僅是消除運動傷害後遺症，還要強化身體的脆弱部位，讓你比受傷前更強健、更健康。

針對每個容易受傷的身體部位，從運動前的預防、運動傷害的緊急處置、運動傷害的治療，到運動傷害的長期預後、日常自我復健動作，幫助你全面謝絕運動傷害後遺症。

經過完善規畫的規律運動有許多好處，包括提高心肺適能、增強肌肉力量、增加柔軟度等，都可以改善生活品質。不當運動會對身體造成的傷害形形色色，除了常見的拉傷、扭傷，還包括我們習以為常的割傷、擦傷、曬傷，或是手指脫臼、肌腱炎，甚至香港腳、雞眼，或是更嚴重的胸部挫傷、椎間盤突出、脊椎的壓力性骨折、腓骨肌肌腱半脫位等等。

由於運動方式有千百種，可能會導致的運動傷害也有千百種。為了方便讀者使用，本書按照身體部位分區分病症，一一詳述運動機理、每個部位的肌肉骨骼圖解、運動前的傷害預防、運動傷害發生後的緊急處置、治療，新版中更增加了「四階段的復健與康復計畫」，帶讀者循序漸進地進行各種柔軟度及肌力訓練，以做到完全復原、零後遺症、傷部弱點再強化，讓傷後體能表現更優異。

作者簡介

布萊德．華克 (Brad Walker)

澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。

譯者簡介

柯品瑄

現為家醫科醫師。熱愛健身、尤其臀部訓練。
此外，對預防醫學及減重營養等也有相當熱忱。
相信透過推廣健身與健康生活，可以增加大眾健康餘命、並且提高生活品質。
粉專：柯品瑄醫師 Ke Pin-Hsuan, MD.
IG：datower

周傳易

現為林口長庚醫院復健科住院醫師，曾獲選優良服務醫師。從大一起開始迷上健身，健齡11年。興趣是健身與料理。專長是復健醫學與肌肉骨骼疾患。