康健雜誌 05月號/2015 第198期

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大腦變青春
忘了瓦斯爐上正在燒開水、不確定門鎖了沒
忘了跟別人是約今天還是明天、想不出眼前跟自己打招呼的人是誰……
中年人常抱怨記憶力像一團漿糊，擔心是不是失智了？

其實中年腦沒有那麼糟。最新研究發現，大腦很多功能到中年才到達顛峰，能做出更正確的判斷、更會解決問題、還更懂得理財，而且更樂觀，能看到生命中美好的事物。

雖然記憶力是中年人的弱項，學會補救方法，它可以跟20年前一樣靈光。

科學家已經找出終身保護大腦的方法，幫助它青春慢老。

多吃幾口蔬菜水果，就能防止大腦退化？十幾年前沒有人會相信這個論點，因為當時科學家相信，大部份的食物營養素很難穿過大腦的保護機制──血腦屏障。但後來證實，營養素可以突破血腦屏障，影響腦部健康。

刊登在今年3月《阿茲海默症與失智症（Alzheimer's & Dementia）》期刊上的研究發現，結合地中海飲食與得舒飲食（DASH，主要目的為降血壓）的心智飲食（簡稱MIND），能降低失智的風險。

「心智飲食」建議可以常吃的10種健腦食物包括：綠色葉菜、其他各種蔬菜、堅果、莓類（如藍莓、草莓）、豆類、全穀類（如糙米、燕麥、紅藜）、魚、家禽、橄欖油、少量紅酒。

較不建議吃：紅肉、奶油及人造奶油、全脂起司、糕餅及甜食、油炸食品及速食。

彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任暨營養師蔡玲貞說，許多研究發現，年長者多攝取全穀類、豆類和堅果，腦部認知功能較高，這可能跟各式各樣植物為主的食物能保護神經有關。

心智飲食也鼓勵用橄欖油，單元不飽和脂肪含量高。她建議，台灣人可以改用在地生產的苦茶油，同樣是好油。但不建議高溫烹調，最好低溫加水煮菜，以免油脂裂變。

卵磷脂也是健腦的營養素。卵磷脂含膽鹼磷脂，是構成大腦神經傳導物質乙醯膽鹼的重要成分，有助腦神經傳遞訊息、運作更順利。但如果已失智，它的效果就比較微弱。含卵磷脂的食物包括：黃豆、低脂牛奶、花生、蛋黃。也有細小顆粒狀的卵磷脂保健食品，最好冷藏，否則容易氧化，一天吃半湯匙就好，不需多吃，並且還是由新鮮食物中攝取較好。「吃對食物及均衡適量同樣重要。」

至於保健食品銀杏，大規模研究顯示無法增強記憶力，也無法降低失智症發生的風險。

心智飲食的食材容易取得、色香味俱全，從下一餐就開始試試。

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